INDEKS GLIKEMICZNY KONTRA ŁADUNEK GLIKEMICZNY POTRAWY – czym są ? Jak komponować odpowiednio posiłek? Jak obniżyć indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który mierzy, jak szybko i w jakim stopniu konkretny produkt zwiększa poziom glukozy we krwi. Wysoki indeks glikemiczny oznacza, że spożyty produkt powoduje szybkie i duże wzrosty poziomu glukozy we krwi, podczas gdy niski indeks glikemiczny wskazuje na powolne i umiarkowane wzrosty poziomu glukozy. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym to zazwyczaj łatwo przyswajalne węglowodany, takie jak biały chleb, biały ryż, ziemniaki, słodycze, napoje gazowane z cukrem itp. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym to z kolei błonnikowe produkty, owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona.
Ładunek glikemiczny (ŁG) potrawy jest miarą wpływu całego posiłku na poziom glukozy we krwi. W przeciwieństwie do indeksu glikemicznego, który mierzy wpływ pojedynczego węglowodanu na poziom glukozy, ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno indeks glikemiczny danego składnika, jak i jego ilość w przepisie.
Indeks glikemiczny nie uwzględnia tak naprawdę sposobu jedzenia posiłków. Na co dzień, jada się posiłki złożone z różnych składników, a nie same produkty węglowodanowe (dla których liczony jest indeks glikemiczny). Obecność w posiłku takich składników jak błonnik, białko czy tłuszcze będzie wpływała na tempo opróżniania żołądka i wchłanianie węglowodanów, obniżając indeks glikemiczny całego posiłku.
Oto kilka sposobów jak obniżyć indeks glikemiczny:
- Dodawanie błonnika do posiłku – można znaleźć go w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach i nasionach.
- Unikanie przetworzonych produktów oraz przetworzonego cukru.
- Odpowiednie komponowanie posiłku – dodawanie źródła białka i tłuszczów nienasyconych do potrawy.
- Wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych.
- Jedzenie owoców i warzyw w całości.
Podczas komponowania jadłospisu należy pamiętać, że większą rolę odgrywa ładunek glikemiczny całego posiłku niż poszczególnych jego składników. Niektóre produkty, np. bogate w białka, tłuszcze i błonnik, mogą obniżać ŁG i IG dań, w skład których wchodzą produkty bogate w łatwo przyswajalne cukry. Duże znaczenie ma także sposób przygotowania posiłków. Odpowiednio skomponowana dieta, może być zróżnicowana i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Katarzyna Kukjan
Dietetyk