Dieta wegetariańska to sposób odżywiania, w którym wyklucza się mięso i ryby z jadłospisu, ale wciąż uwzględnia się produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: mleko, sery, jajka.
Istnieją liczne warianty diety wegetariańskiej, różniące się stopniem wykluczenia produktów odzwierzęcych. Oto kilka głównych typów diet wegetariańskich:
- witarianizm – jedzenie wyłącznie surowych warzyw i owoców;
- frutarianizm – spożywanie wyłącznie owoców;
- laktoowowegetarianizm – uzupełnianie diety mlekiem i przetworami mlecznymi;
- laktowegetarianizm – uzupełnianie diety mlekiem i jego przetworami, ale wykluczenie jajek;
- semiwegetarianizm – rezygnacja z mięsa ssaków i sporadyczne spożywanie mięsa drobiowego, ryb oraz nabiału;
- pescowegetarianizm – dieta wegetariańska wzbogacona rybami.
Jednym z najpoważniejszych negatywnych skutków diety wegetariańskiej jest anemia. Nieodpowiednio skomponowana dieta może nie dostarczać wystarczającej ilości żelaza, a poza tym prowadzić do niedoborów witamin z grupy B – B1, B6 i B12. Może być to szczególnie niebezpieczne dla dzieci, więc nie zaleca się stosowania diety wegetariańskiej przed ukończeniem procesu wzrostu i dojrzewania.
Suplementacja może być ważna przy diecie wegetariańskiej, szczególnie w przypadku niektórych składników odżywczych, które są mniej dostępne lub trudniejsze do uzyskania z wyłącznie roślinnych źródeł. Oto kilka składników, które mogą wymagać suplementacji w diecie wegetariańskiej:
- Witamina B12: jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jej główne źródła znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Wegetarianie, a tym bardziej weganie, powinni rozważyć suplementację witaminą B12, aby uniknąć niedoborów.
- Żelazo: wegetarianie powinni dbać o dostarczanie wystarczającej ilości żelaza, ponieważ roślinne źródła żelaza (np. szpinak, soczewica, fasola) zawierają żelazo niehemowe, które jest mniej dobrze przyswajalne niż hemowe żelazo pochodzenia zwierzęcego. Spożywanie witaminy C w połączeniu z roślinnym źródłem żelaza może poprawić jego przyswajalność.
- Witamina D: jest ważna dla zdrowia kości i ogólnego zdrowia. Niedobór witaminy D może być problemem, zwłaszcza jeśli dieta wegetariańska jest uboga w produkty wzbogacone w tę witaminę lub jeśli osoba ma ograniczoną ekspozycję na słońce. Dlatego suplementacja witaminą D jest potrzebna, zwłaszcza w okresach zimowych.
- Kwasy tłuszczowe omega-3: zwłaszcza DHA i EPA są istotne dla zdrowia mózgu i serca. Najlepszym źródłem tych kwasów tłuszczowych jest tłusta ryba, ale osoby na diecie wegetariańskiej mogą rozważyć suplementację olejem z alg morskich lub innymi suplementami kwasów tłuszczowych omega-3.
- Wapń: produkty mleczne są tradycyjnie bogatym źródłem wapnia. Wegetarianie, którzy unikają produktów mlecznych, mogą potrzebować uzupełnić dietę wapniem poprzez suplementy lub napoje roślinne wzbogacone w wapń.
- Białko: wegetarianie, zwłaszcza weganie, powinni dbać o zapewnienie wystarczającej ilości białka w diecie. Można to osiągnąć poprzez spożywanie różnorodnych źródeł białka roślinnego, takich jak fasola, soczewica, orzechy, tofu i quinoa. W razie potrzeby można rozważyć suplementację białkiem roślinnym.
Dieta wegetariańska ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszone ryzyko chorób serca, otyłości, cukrzycy i niektórych rodzajów raka.
Jednak aby była zdrowa, ważne jest dbanie o różnorodność żywności i dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Dlatego też warto dokładnie planować posiłki i być świadomym źródeł niezbędnych składników odżywczych w diecie wegetariańskiej.